wioslowanie sztanga

Dobra,połowa projektu za nami. Poprawiliśmy technikę,zbudowaliśmy trochę siły i masy-czas dorzucić do pieca:-)) Oto plan po drobnych poprawkach: Przód ciała 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x8p + regresja 2s 2.Wykroki ze sztangą krótkie 5x12p 3.Military press 5x8p 4.Pompki na poręczach siłowe 4x6p-progresja + regresja z ciężarem ciała na max rep [...]

A) 1) przysiady ze sztanga na barkach 3s 3) drązek 3s 4) wyciskanie płasko 3s 5) żołnierskie 3s 6) uginanie młotkowe 2s 7) francuz 2s brzuch B) 1) przysiady ze sztanga na barkach 3s 3) wiosłowanie hantlą lub sztangą 3s 4) wyciskanie skos 3s 5) żołnierskie 3s 6) uginanie młotkowe? moze w B co innego np? Uginanie ze sztanga w łapach? 2s [...]

[...] - wyciskanie francuskie lamanym gryfem (do czola) 4S - 12,10,8 8 - ściąganie linki na atlasie 4 x 12-8 Sroda Plecy: - podciagaie na drazku szerokim uchwytem 4 x 12-6 - wioslowanie 4S - 12,10,8, 8 - martwy ciag 4S - 12,10,8,8 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4x- 12,10,8 8 - uginanie ramion ze sztanga siedzac tzw modlitewnik 4 x [...]

Poniedzialek(Plecy, Triceps, Przedramiona, Łydki) Plecy Podciaganie na drazku szerokim uchwytem(nachwyt) 3x max Sztrugusy sztanga 4x 15 Przyciaganie jednoracz sztangielki w opadzie tulowia 4x 15 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x 10 Triceps Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej waskim uchwytem 3x 10 Wyciskanie francuskie jednoracz [...]

Taki plan treningowy ulozyl mi koles ktory niby jest trenerem kulturystyki ale nie podoba mi sie b ozbyt ciezki jak na moj staz.I wogole kloci sie chyba z istota masowki..:/ poniedziałek nogi+barki nogi: przysiad ze sztangą na karku : 1 spo 15 powtórzęń na rozgrzewkę i 4 serie po 10 powtórzeń robisz je do samego końca pod kontrolą ,ciezar może być [...]

Wt 15-tki 1.BOX SIADY 0x15 45x15 55x15 65x15 75x15 85x15 95x15 105x15 (100x15) 2.Wspiecia na palce bez przerw 105x20 125x20 145x20 165x20 185x30 (180x30) 3Wiosłowanie pół sztanga ciężar samego obciazenia 15kgx15 22.5kgx15 27.5kgx15 32.5kgx15 37.5kgx15 42.5kgx12/15 FILM(wiosłowanie w opadzie powód usuniecie kurzajki) wczesniej 40kgx15) 4. [...]

Wtorek! Prosto po nocce w pracy 45min aero na czczo . Po południu siłowy. Plecy z brzuchem. 1. Ściąganie szeroko do klatki x4 2..Wioslowanie w opadzie sztanga a Smithcie z martwego punktu x5 3. Ściąganie podchwytem przy wyciągu neutral x4 4. Rozciąganie przy wyciągu x4 5. Szrugsy że sztanga x5 6. Allahy x4 Dużo spaceru i wieczorem relaks :-) [...]

[...] grzbiet i łydki grzbiet: -martwy ciąg 12,10,8,6 (jak już kolega pisal wyzej zaczynamy od gory plecow ciag na koncu) -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10 (wioslowanie 3 serie i jako 2 cwiczenie) -przyciąganie drążka górnego wyciągu 4x10 (to na poczatek + staralbym się wrzucic podciaganie jeśli dasz rade) -przyciąganie drążka [...]

Na chwilę obecną plan wygląda tak (po wprowadzeniu przenoszenia sztangielki za głowę i wykroków) : Poniedziałek – Klata + Biceps + Brzuch -Wyciskanie hantli leżąc poziomo 12,10,8 -Rozpiętki połową ciężaru wyciskania 12,10,8 -Wyciskanie hantli skos dodatni 12,10,8 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 12,10,8 -Przenoszenie sztangielki za głowę 12,10,8 [...]

NIEDZIELA 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki na ławce poziomej /skośnej w górę (zmiana co tydzień) 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 4x12-10 - wyciskanie sztangi waskim uchwytem na lawie plaskiej ( lokcie przy ciele ) 4x12-10 WTOREK 1. Plecy: - [...]

[...] 4 serie na cwiczenie,ilosc powtorzen... 12,10,8,8, klatka - plaska - skos dodatni - rozpietki/butterfly plecy - podciaganie szeroki uchwyt - podciaganie waski uchwyt - wioslowanie - przyciąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie do klatki siedząc barki - wyciskanie zza karku siedzac - wyciskanie hantli siedzac - latanie stojac - szrugsy [...]

[...] 3s triceps francuskie lezac na podlodze 3s wyciskanie hantla zza glowy rownolegle do podlogi 3s prostowanie ramion podchwytem 3s plecy sciagnie drazka do karku szeroko 4s wioslowanie nachwytem do brzucha 3s wioslowanie hantlem 3s power shrugs 3s shrugs 2s sciagnie linek wyciagu na prostych recach uchwut na szerokosci barkow 3s biceps uginanie [...]

Jw, partia 2x na tydzien, a jezeli split to: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 10-10-10 Triceps: - Pompki podporze tyłem 3x max - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8 ŚRODA: Plecy: tu daj ciag - [...]

Trening wczorajszy: - rozgrzewka - orbitrek 5 min + standardowa rozgrzewka, - przysiady 10x35; 10x45; 10x55; - wyciskanie leżąc, na płaskiej sztangą 10x32,5; 10x42,5; 10x52,5; - martwy ciąg 10x45; 10x55; 10x65; - wiosłowanie w opadzie nachwytem 10x32,5; 10x42,5; 10x52,5; - wyciskanie żołnierskie 10x22,5; 10x27,5; 10x32,5 - ugięcia ramion z sztangą [...]

dzien 1 :Barki ,biceps, ,triceps Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12.10.8.6 Unoszenie ramion w przód ze sztangą -12.10.8.6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -10.10.10.10 biceps .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -12,.10.8.6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12.10.8.6 triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]

[...] W SIADZIE 12.10.8.8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10.10.10 10 dzien 2: plecy ,przedramie plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):10.10.10.10 wioslowanie w opadzie- podchwyt 12 10 8 8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ):12.10 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ [...]

Przerobiłem plan pod wolne ciężary, nadaje się? A nogi 1. Przysiad 5 x 10 2. Hack Przysiad 4x12 3. Na dwugłowe takie coś(http://www.sfd.pl/co_na_dwug%C5%82owe_ud_-t215504.html) 4x15 4. Martwy ciąg na sztywnych nogach 4 x 12 5. za uginanie nie wiem co 6. Wspięcia na palce ze sztangą 4 x 20 B klatka, grzbiet 1. Wyciskanie sztangielek leżąc [...]

Czyli przyjmijmy, że 2200kcal :-) To lecimy dalej. Będzie rotacja: - w dni z treningiem siłowym: przyjmujesz to wyliczone zapotrzebowanie - w dni bez treningu: odejmujesz 10% Białko: ZAWSZE 3g/kgmc W dni z siłowym stosunek węglowodany:tłuszcz 50% - 50% W dni wolne węglowodany tłuszcz 30%:70% Warzyw nie wliczasz do bilansu, jesz dowolne ilości, [...]

Masz gotowy plan: Push 1.Wyciskanie na poziomej po 6 2.Military press 6 3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8 4.Wznos boczny wylewający po 8 5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 6 6.California press po 8 Pull 1.Martwy ciąg po 6 2.Podciąganie na drążku z obc. po 5 3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8 4.Uginanie stojąc 6 5.Modlitewnik 8 [...]

Rozpracowuję TRENING 2 by OBLIQUOS i mam sporo pytań - będę wdzięczna za wskazówki :-) Wszystkie ćwiczenia 3x10 z 60s przerwy Trening A. 1. przysiad przedni z push press - pozycja wyjściowa: sztangę trzymam z przodu trochę powyżej klatki piersiowej, chwyt szerzej niż barki? - siadam do tyłu i wstaję jak w przysiadzie i będąc w górze robię [...]